Karvonens formel är en beräkningsmetod som den finländske idrottsfysiologen Martti Karvonen utvecklade 1957. Den används för att styra träningsintensiteten och planera träningen. Formeln beräknar pulsreserven, det vill säga skillnaden mellan maxpuls och vilopuls, och målpulsen anges i procent av pulsreserven. På så sätt tar beräkningen hänsyn till din individuella konditionsnivå.
För att använda räknaren behöver du din maxpuls och din vilopuls. Om du inte vet din maxpuls kan du räkna ut den med en maxpulsräknare.
Du kan mäta din vilopuls till exempel genom att i vila räkna antalet hjärtslag under 15 sekunder medan du lätt känner efter pulsen med fingertopparna på handleden eller halsen. Multiplicera antalet slag med fyra så får du din vilopuls i slag per minut. Hos de flesta vuxna är vilopulsen 60–100 slag per minut, hos vältränade ofta lägre.
Karvonens formel:
Exempel: om maxpulsen är 190, vilopulsen 60 och träningsintensiteten 60 %, är målpulsen (190 − 60) × 0,6 + 60 = 138.
Karvonens formel lämpar sig särskilt för att bedöma intensiteten i hälsomotion. Pulszoner för uthållighetsträning och en uppskattning av den aeroba och den anaeroba tröskeln får du med pulszonsräknaren.
|
Låg intensitet
|
|
Måttlig intensitet
|
|
Hög intensitet
|
|
Maximal intensitet
|
Var fysiskt aktiv med måttlig intensitet minst 150 minuter per vecka.
ELLER
Var fysiskt aktiv med hög intensitet minst 75 minuter per vecka.
Du kan också kombinera aktivitet med måttlig och hög intensitet.
Publiceras: 14.10.2026
Uppdaterad: 14.10.2026
Texten är en översättning av den ursprungliga finskspråkiga texten.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Karvonen, M. J., Kentala, E. & Mustala, O. 1957. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M., Nieman, D. C. & Swain, D. P. 2011. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128