När vi sover växlar vår kropp mellan icke-REM-sömn (NREM) och REM-sömn (rapid eye movement). Denna växling sker i cykler under natten. I genomsnitt varar en cykel cirka 90 minuter, och det finns vanligtvis 4–6 cykler under en natts sömn.
Att vakna från NREM-sömn är ofta svårare och långsammare jämfört med att vakna från REM-sömn. Eftersom REM-sömn vanligtvis inträffar i slutet av en cykel kan det hjälpa dig att känna dig mer utvilad om du anpassar din väckningstid till dessa cykler.
Kalkylatorn uppskattar lämpliga läggtider baserat på sömncykler samtidigt som den tar hänsyn till den tid det vanligtvis tar för dig att somna. Sömncykelns längd kan dock variera kraftigt mellan individer, så att schemalägga sömn strikt kring 90-minuterscykler kanske inte fungerar för alla. Av denna anledning kan du också ange hur mycket sömn du personligen känner att du behöver för att vakna utvilad på morgonen.
Ljuset vi uppfattar genom våra ögon spelar en viktig roll i kroppens dygnsrytm. När ljuset dämpas känner vår kropp att kvällen närmar sig och till exempel ökar melatoninsekretionen, vilket hjälper oss att somna. Starkt ljus i omgivningen och till exempel skärmar från elektroniska apparater kan minska melatoninutsöndringen och därmed göra det svårare att somna.
Försök att sluta titta på skärmar (telefon, TV, dator etc.) minst 1 timme före sänggåendet.
Vår kroppstemperatur sjunker normalt cirka 2 timmar innan vi somnar. Detta fungerar som en signal till vår kropp att somna och gör det lättare att somna. En varm dusch, bad eller bastu sänker kroppstemperaturen, vilket är anledningen till att det också kan hjälpa dig att somna och förbättra din sömnkvalitet.
Om du har märkt att du vaknar ofta på natten för att gå på toaletten, kan det minska uppvaknandena att sluta eller minska ditt vätskeintag 2 timmar före sänggåendet.
Det är en bra idé att dimma den omgivande belysningen 3 timmar före sänggåendet.
Att dricka alkohol nära sänggåendet försämrar sömnkvaliteten genom att fördröja REM-sömnens början och förkorta tiden man tillbringar i REM-sömn, samt förlänga tiden det tar att somna och gå in i djupsömn. Nikotinkonsumtion före sänggåendet försämrar också sömnkvaliteten och ökar antalet uppvaknanden under natten. Om du ska dricka alkohol och/eller nikotinprodukter, sluta dricka dem minst 4 timmar före sänggåendet.
Undvik att ta en tupplur inom 7 timmar före sänggåendet.
Koffeinkonsumtion nära sänggåendet ökar tiden det tar att somna, minskar sömnkvaliteten och ökar uppvaknanden på natten. Den sista koppen kaffe (cirka 107 mg koffein) bör konsumeras senast 8,8 timmar före sänggåendet för att undvika negativa effekter på din sömn. Den sista stora dosen koffein (cirka 217,5 mg koffein) bör konsumeras senast 13,2 timmar före sänggåendet för att undvika negativa effekter på din sömn.
Sömn är avgörande för både fysisk och psykisk hälsa, och varje människa behöver det. Forskning visar att sömn hjälper nervsystemet att mogna, stöder kognitiva funktioner, tar bort gifter som byggs upp i hjärnan under vakenhet och spelar en roll i inlärning och minne.
Effekterna av sömn är inte begränsade till hjärnan. Sömn påverkar nästan alla system i kroppen, inklusive andningssystemet, cirkulationssystemet, immunförsvaret och ämnesomsättningen.
Under sömnen växlar kroppen mellan stadier av icke-REM-sömn (NREM) och REM-sömn. Tillsammans bildar dessa sömncykler som varar cirka 90–110 minuter. En normal natt omfattar 4 till 6 cykler.
Stadium 1 – Lätt sömn (NREM 1)
Sömnen börjar med stadium 1, som varar cirka 1–5 minuter. Det är mycket lätt sömn. Musklerna slappnar av, hjärtfrekvensen saktar ner, andningen blir långsammare och ögonrörelserna minskar.
Stadium 2 – Djupare sömn (NREM 2)
Stadium 2 är längre. I den första cykeln varar den cirka 25 minuter, och i senare cykler blir den längre. Cirka 45 % av den totala sömntiden tillbringas i detta stadium. Hjärtfrekvens och kroppstemperatur sjunker ytterligare, musklerna slappnar av mer och ögonrörelserna upphör.
Stadium 3 – Djup sömn (NREM 3)
Stadium 3 är den djupaste sömnen. I detta skede reparerar och bygger kroppen upp vävnader, stärker immunförsvaret och bygger upp ben och muskler. Pulsen och andningen är på sina lägsta nivåer och musklerna är helt avslappnade. Det är svårt att vakna från detta skede. Om man vaknar under skede 3 är det vanligt att man känner sig trött och mindre pigg i 30–60 minuter.
REM-sömn
REM-sömn är det sista skedet av sömncykeln. I detta skede liknar hjärnaktiviteten att vara vaken, men kroppens muskler förblir inaktiva. Endast ögonen rör sig snabbt, vilket är anledningen till att det kallas Rapid Eye Movement-sömn.
REM-sömn är viktig för hjärnans utveckling. Vilket kan förklara varför nyfödda spenderar cirka 8 timmar per dag i REM-sömn, medan vuxna spenderar cirka 2 timmar. För tidigt födda barn och unga djur har också mer REM-sömn.
Hos vuxna varar det första REM-skedet på natten cirka 10 minuter, men det blir längre i senare cykler. Det sista REM-stadiet innan man vaknar kan vara upp till en timme. Många vaknar naturligt från REM-sömn på morgonen.
För att fullborda tillräckligt med sömncykler under natten måste sömnen vara tillräckligt lång. American Academy of Sleep Medicine och Sleep Research Society rekommenderar minst 7 timmars sömn per natt för vuxna.
Att sova mindre än 7 timmar regelbundet har negativa effekter på hälsan. Det ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma, diabetes och högt blodtryck. Riskerna är särskilt höga för personer som sover närmare 6,5 timmar eller mindre per natt.
Mängden sömn är viktig, men sömnkvaliteten är också mycket viktig. God sömn stöder hälsa, energi och daglig prestation.
Kroppen följer en cykel på cirka 24 timmar, kallad dygnsrytm. Denna rytm reglerar sömn-vakenhetscykeln och många biologiska funktioner, såsom hormonfrisättning och kroppstemperatur. Den påverkar också kognitiv prestation, fysisk prestation, aptit och ätande.
Förändringar i dygnsrytmen kan orsaka dålig sömn och till och med kroniska sjukdomar. Även om dygnsrytmen fungerar som en intern "biologisk klocka" kan våra val påverka den. Med regelbundna rutiner kan vi förbättra sömnkvaliteten och de dagliga energinivåerna.
"Rytm" betyder ett upprepande mönster. Regelbundenhet är viktigt för dygnsrytmen. För bättre sömn, gå och lägg dig samtidigt varje kväll och vakna samtidigt varje morgon.
Många faktorer kan påverka dygnsrytmen, såsom ålder, kön, arbetsscheman, motion, kost och medicinering. Personer som arbetar skift upplever ofta stora variationer i sömnen. Det finns sätt att justera rytmen och stödja bättre sömnkvalitet.
Ljus är den starkaste faktorn som styr dygnsrytmen. Våra ögon känner av ljus, vilket hjälper till att reglera kroppsfunktioner. Morgon- och kvällsljus är särskilt viktiga. Exponering för ljus på morgonen ändrar rytmen tidigare. Exponering för kvällsljus ändrar rytmen senare.
Begränsa starkt ljus och skärmanvändning på kvällen. På morgonen, få naturligt solljus eller tänd starka lampor tidigt. Att använda sömnkalkylatorn kan hjälpa dig att hitta de bästa tiderna för att minska kvällsljuset och begränsa skärmar.
Dygnsrytmen styr också kroppstemperaturen. Hos friska vuxna förändras temperaturen med cirka 1 °C under dagen. Kroppstemperaturen är lägst cirka 2 timmar före uppvaknande, stiger sedan och når sin topp cirka 2 timmar före sänggåendet. Efter toppen faller den igen under kvällen och natten.
Du kan hjälpa din kropp att sova bättre genom att sänka eller höja kroppstemperaturen något. Till exempel kan ett varmt bad på kvällen hjälpa. Även om det låter konstigt sänker ett varmt bad kroppstemperaturen i slutändan. Varmt blod rör sig till huden och förlorar värme, särskilt genom händer och fötter. Detta hjälper kroppen att slappna av och känna sig sömnig. Sömnkalkylatorn kan föreslå den bästa tiden för ett varmt bad.
Hälsosamma livsstilsvanor, inklusive kost och fysisk aktivitet, förbättrar också sömnkvaliteten. Personer som är överviktiga sover ofta mindre. Dålig sömn påverkar också matvanor och viktkontroll negativt.
Ät en balanserad och hälsosam kost. Undvik mättat fett och föredra omättade fetter. Fet fisk kan förbättra sömnen, troligen på grund av omega-3- och omega-6-fettsyror och vitamin D, som hjälper till att producera serotonin. Serotonin är en hjärnkemikalie som reglerar sömnen.
Proteinintag är viktigt. För lite protein (<16 % av de dagliga kalorierna) kan minska sömnkvaliteten och göra det svårare att somna. För mycket protein (>19 % av de dagliga kalorierna) kan göra det svårare att somna. Vissa proteinkällor innehåller tryptofan, som hjärnan använder för att producera serotonin.
För kolhydrater, fokusera på tillräckligt med fibrer.
Om du vaknar på natten för att gå på toaletten, sluta dricka vätska cirka 2 timmar före sänggåendet. Detta kan minska nattlig uppvaknande och förbättra sömnen.
Motion och daglig aktivitet har positiva effekter på sömnen. Allmänna rekommendationer är 150 minuter måttlig träning eller 75 minuter kraftig träning per vecka, plus styrketräning två gånger i veckan.
Högintensiv kvällsträning (≥77 % av maxpuls) mindre än 4 timmar före sänggåendet kan minska REM-sömnen och sänka sömnkvaliteten. Lågintensiv kvällsträning (≤63 % av maxpuls) kan förkorta den tid det tar att somna. Måttlig intensiv kvällsträning (64–76 % av maxpuls) kan förbättra sömnkvaliteten genom att minska nattlig vakenhet och öka sömn i stadium 2.
Koffein, alkohol och nikotin på eftermiddagen eller kvällen minskar sömnkvaliteten och sömnens varaktighet.
Koffein är ett stimulerande medel som finns i kaffe, te och energidrycker. Koffeinintag på eftermiddagen eller kvällen kan göra det svårare att somna och minska den totala sömnen med 30–60 minuter. Både tidpunkt och dos är viktiga. Till exempel bör 107 mg koffein konsumeras minst 8,8 timmar före sänggåendet och 217,5 mg minst 13,2 timmar före sänggåendet för att undvika negativa effekter.
Alkohol kan hjälpa människor att somna snabbare, men det minskar sömnkvaliteten. Även små mängder (ungefär två drinkar) fördröjer REM-sömnen och förkortar REM-sömnens varaktighet. Undvik alkohol inom 4 timmar före läggdags.
Nikotin stimulerar nervsystemet och cirkulationssystemet. Det minskar sömnkvaliteten, sömnlängden och hur lätt det är att somna. Sluta använda nikotin minst 4 timmar före läggdags.
Sömnkalkylatorn kan föreslå de bästa tiderna att sluta med koffein, alkohol och nikotin baserat på din vakningstid.
Dåligt tajmade tupplurar kan göra det svårare att somna och minska sömnkvaliteten. Att ta en tupplur mindre än 7 timmar före läggdags kan minska sömnkvaliteten. Täta eller sena tupplurar kan orsaka fragmenterad nattsömn.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863