Makrokalkylatorn beräknar det dagliga protein-, fett-, kolhydrat- och totala energibehovet du behöver enligt ditt mål. Du kan ställa in målet att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bibehålla vikten.
Viktminskning baseras på energibalans: när du konsumerar mer än du äter minskar din vikt. Ett lämpligt kaloriunderskott är 500 kilokalorier per dag, vilket resulterar i en viktminskning på cirka ett halvt kilo per vecka. Tillräckligt proteinintag och motion hjälper till att bibehålla muskelmassan och hålla vikten under kontroll även efter viktminskning.
Viktminskning eller viktökning sker på grund av förändringar i kroppens energibalans. Vår kropp behöver en viss mängd energi för att fungera och utföra alla nödvändiga uppgifter, vilket innebär att den ständigt använder energi. Mat ger oss energi som kroppen kan använda. Om energin från maten inte tillgodoser kroppens energibehov måste den återstående energin komma från någon annanstans. I denna situation kan kroppen använda fettdepåer eller muskelmassa, vilket leder till viktminskning. Om energin från maten är högre än vad kroppen behöver lagras den extra energin huvudsakligen som kroppsfett.
Om du vill gå ner i vikt måste du använda mer energi än du äter. En persons totala energiförbrukning består av basalmetabolism och daglig fysisk aktivitet. Du kan uppskatta din egen energiförbrukning med vår BMR-kalkylator. Om kalkylatorns värde var helt korrekt och du åt färre kalorier än det värdet skulle din vikt minska. En vanlig rekommendation för viktminskning är att äta 500–700 kilokalorier mindre än din dagliga energiförbrukning. Detta kaloriunderskott syftar till en viktminskning på 0,5–1 kilogram per vecka. Mycket kalorisnåla dieter kan också fungera för kortsiktig viktminskning, särskilt för personer med mer kroppsfett. Ett underskott på 500 kilokalorier är dock en bra utgångspunkt för de flesta. Tyvärr är viktminskning inte alltid så enkelt, eftersom kroppen förändras under viktminskningen och energiförbrukningen också kan minska. En lägre energiförbrukning kan orsakas av minskad aktivitet, lägre energibehov för matsmältning, hormonella förändringar och anpassning till lägre energiintag.
Under en lång viktminskningsprocess kan det vara bra att omvärdera din energiförbrukning och kost. Att spåra din kroppsvikt kan hjälpa dig att utvärdera om du bör minska ditt kaloriintag eller öka din aktivitet. Men många faktorer förutom fettförbränning kan påverka vikten. Inte all viktminskning kommer från midjemåttet. I början av en diet sjunker kroppsvikten ofta snabbt; Detta orsakas vanligtvis av en minskning av mängden vatten som lagras i kroppen. Om kosten är låg på kolhydrater kan vikten gå ner ännu snabbare, eftersom kolhydrater lagras som glykogen, vilket binder cirka 3–4 gram vatten per gram kolhydrat. En lågkolhydratkost kan därför verka effektiv för vissa personer, eftersom snabba förändringar kan öka motivationen. När man antar hälsosammare livsstilsvanor och särskilt när man ökar styrketräningen är det också möjligt att bygga upp muskelmassa. Detta kan bromsa viktminskningen även om fettmassan minskar.
Efter viktminskning är det mycket vanligt att vikten återgår till startnivån eller ännu högre. Att bibehålla vikten efter en diet kan vara ännu svårare än att gå ner i vikt. Forskning visar att ett högre proteinintag hjälper till att förhindra viktuppgång. Protein hjälper till med mättnadskänslan, och känslan av mättnad från protein är starkare jämfört med andra makronäringsämnen.
2,753Som nämnts kan ett högre proteinintag hjälpa till med viktbibehållning. Tillräckligt proteinintag är också viktigt under viktminskning. Proteinbehovet varierar mellan individer, och mängden som behövs beror på ålder, aktivitetsnivå och personliga mål. Minimiproteinbehovet är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt. Detta är dock inte en "optimal" mängd, utan helt enkelt den mängd som behövs för att undvika brist. Med tanke på åldrande och den naturliga förlusten av muskelmassa är intag på ≥ 1,2 g/kg förknippade med mindre muskelförlust. Om målet är att maximera muskeltillväxten kan det vara bättre att sikta på 1,6–2,2 g/kg. Högre intag har också studerats, och personer med kaloriunderskott kan dra nytta av 2,3–3,1 g/kg för att bibehålla muskelmassan.
Många näringsriktlinjer rekommenderar att 20–35 % av det dagliga energiintaget bör komma från fett. Detta bidrar till att säkerställa ett tillräckligt intag av essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer. För någon som äter 2000 kilokalorier per dag motsvarar detta cirka 44–78 gram fett. Det rekommenderade intaget av kolhydrater är 45–65 % av det dagliga energiintaget. I praktiken fungerar kolhydrater som den huvudsakliga energikällan i kroppen. Kolhydrater anses inte vara essentiella näringsämnen som protein och fett, eftersom kroppen kan syntetisera kolhydrater och använda andra näringsämnen som energikällor.
Förändringar i kroppsvikt baseras på energibalans, men många vill också förändra sin kroppssammansättning. Detta innebär att öka eller bibehålla muskelmassa och minska fettmassa, vilket leder till en lägre kroppsfettprocent och en annan kroppssammansättning. Ur ett hälsoperspektiv är det också viktigt att bibehålla muskelmassa under viktminskning. Högre muskelmassa är också kopplad till lägre total dödlighet hos äldre vuxna. För muskelmassa och styrka är det viktigt att inkludera styrketräning i din veckovisa rutin. Världshälsoorganisationens riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar att man gör styrke- och balansträning två gånger per vecka för vuxna.
Uthållighetsträning har visat sig stödja viktminskningsresultat. Speciellt vid 2,5 timmars uthållighetsträning per vecka ses en positiv effekt på viktminskning och en minskning av midjeomfånget. De positiva effekterna är ännu större när uthållighetsträningen utförs fem timmar per vecka. Världshälsoorganisationens riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar minst 2,5 timmars måttlig intensitetsträning per vecka.
Publiceras: 26.09.2025
Uppdaterad: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/