Dagligt energibehov och BMR-kalkylator

Kalkylatorn uppskattar din dagliga energiförbrukning (TDEE). Det påverkas av en persons aktivitet, till exempel den fysiska nivån på arbetet och mängden dagliga övningar. Du kan grovt uppskatta din aktivitetsnivå. Multiplicera din basala ämnesomsättning med detta tal. Detta ger dig en uppskattning av ditt dagliga energibehov.

Kalkylatorn uppskattar även din basala ämnesomsättning, det vill säga hur mycket energi du spenderar i vila under dagen. Kalkylatorn använder Harris-Benedicts beräkningsformel förnyad av Pavlidou (2023). Formeln har reviderats för att bättre passa människor som lever på 2020-talet. Formeln resulterar i RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Dagligt\; energibehov\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koefficient}$

Basal metabolic rate (BMR/RMR) beräknas med hjälp av beräkningsformler

Din kropp använder energi konstant och du behöver energi i allt du gör. Att träna förbrukar mycket energi i proportion till den tid som läggs på det, speciellt när det utförs med hög intensitet. Din kropp behöver också energi för att upprätthålla viktiga vitala funktioner, såsom andnings- och cirkulationssystemets funktion. Dessa vitala funktioner kräver 60-75 % av den dagliga energin. Denna energiförbrukning kallas basalmetabolism.

Basal metabolism kan mätas noggrant i laboratoriet, men beräkningsformler har utvecklats för dess beräkning. Olika beräkningsformler ger lite olika resultat och vissa av dem är mer lämpade för vissa målgrupper.

Den vanligaste formeln för basalmetabolism är Harris-Benedict-formeln. Kalkylatorn på den här sidan använder den uppdaterade versionen av Pavlidou som publicerades 2023. Resultatet av Pavlidous formel är RMR (resting metabolic rate), som indikerar konsumtionen av kalorier i vila. Tidigare Harris-Benedicts formler använde termen BMR (basal metabolic rate). BMR mäts i laboratoriet direkt efter en natts sömn. RMR-testning är inte lika strikt. Så i praktiken är BMR och RMR inte exakt samma sak. Resultatet av RMR inkluderar också lite energiförbrukning som orsakas av rörelse. Mätresultaten är likartade och i litteraturen används dessa termer ofta i samma betydelse. När du tittar på de beräknade resultaten av grundläggande metabolism, bör du alltid komma ihåg att varje person är något annorlunda och resultatet är bara en beräknad uppskattning.

Pavlidous ekvationer:

$\mathrm{RMR(man)}$
$=(9.65x\mathrm{vikt(kg)})$
$+(573x\mathrm{höjd(m)})$
$-(5.08x\mathrm{ålder(år)})+260$

$\mathrm{RMR(kvinna)}$
$=(7.38x\mathrm{vikt(kg)})$
$+(607x\mathrm{höjd(m)})$
$-(2.31x\mathrm{ålder(år)})+43$

Aktivitetsnivå och matsmältning påverkar den dagliga energiförbrukningen

Förutom den grundläggande ämnesomsättningen används energi för matsmältning och vardagsaktivitet. Matsmältningens andel av den genomsnittliga personens dagliga energiförbrukning är cirka 10 %, och resterande 15–30 % av energiförbrukningen är fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet avser all rörelse som skapas av våra muskler. En stor del av vår fysiska aktivitet består ofta av en aktivitet som vi inte ofta tänker på som träning. Sådant inkluderar till exempel hushålls- och trädgårdsarbete, gå till affären, övergång till arbete eller hobbyverksamhet. Den fysiska nivån på arbetet är en stor faktor i bedömningen av aktivitet, eftersom tiden det tar ofta är många gånger mer än fritidsmotion. Till exempel kan lätt stående arbete förbruka upp till 140 kcal per timme för en person på 70 kilo, vilket totalt blir 980 kcal på sju timmar. En liknande nivå av energiförbrukning kan uppnås med kondition, till exempel att springa i en och en halv timme i 10 km/h.

Val och tolkning av aktivitetsnivån

I beräkningen av den dagliga energiförbrukningen utvärderas aktiviteten med hjälp av aktivitetsnivån. Den energi som basal metabolism kräver multipliceras med aktivitetsnivån. Att välja sin egen aktivitetsnivå kan vara svårt. Den beräknade totala energiförbrukningen bör endast betraktas som en grov uppskattning. När man ser på energiförbrukningen på lång sikt faller nivån mellan 1,1 och 2,5 för majoriteten av människor. Ett värde på 1,1–1,2 är för en person som är helt passiv i vardagen. Värdet på en person som rör sig lite sjunker mellan 1,40 och 1,69. Värdet på en måttligt aktiv och aktiv person ligger mellan 1,70 och 1,99. Värdet på en mycket aktiv person är mellan 2.00 och 2.40. Aktivitet över ett värde på 2,4 förekommer under en kort tid, till exempel hos elitidrottare, men det är svårt att behålla sådana värden under lång tid. I denna kalkylator är aktivitetsnivån för en inaktiv person satt till 1,2.

Författare:

Lassi Honkanen

Källor:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090