TDEE-, BMR- och energibehovskalkylator

Kalkylatorn uppskattar din dagliga energiförbrukning (TDEE). Den påverkas av personens aktivitet, till exempel hur fysiskt krävande ditt arbete är och hur mycket du rör på dig i vardagen. Du kan grovt uppskatta din aktivitetsnivå och sedan multiplicera din basala ämnesomsättning med det talet för att få en uppskattning av ditt dagliga energibehov.

Kalkylatorn uppskattar även din basala ämnesomsättning, det vill säga hur mycket energi du spenderar i vila under dagen. Kalkylatorn använder Harris-Benedicts beräkningsformel som uppdaterats av Pavlidou et al. (2023). Formeln har reviderats för att bättre passa människor som lever på 2020-talet. Formeln resulterar i RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Dagligt\; energibehov\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}\times \mathrm{Koefficient}$

Basalmetabolismen (BMR/RMR) kan beräknas med formler

Din kropp använder energi konstant och du behöver energi i allt du gör. Att träna förbrukar mycket energi i proportion till den tid som läggs på det, speciellt när det utförs med hög intensitet. Din kropp behöver också energi för att upprätthålla viktiga vitala funktioner, såsom andnings- och cirkulationssystemets funktion. Dessa vitala funktioner kräver 60–75 % av den dagliga energin. Denna energiförbrukning kallas basalmetabolism.

Basal metabolism kan mätas noggrant i laboratoriet, men beräkningsformler har utvecklats för att uppskatta den. Olika beräkningsformler ger lite olika resultat och vissa av dem är mer lämpade för vissa målgrupper.

Den vanligaste formeln för basalmetabolism är Harris-Benedict-formeln. Kalkylatorn på den här sidan använder den uppdaterade versionen av Pavlidou et al. som publicerades 2023. Resultatet av Pavlidou et al.:s formel är RMR (resting metabolic rate), som indikerar konsumtionen av kalorier i vila. Tidigare Harris-Benedicts formler använde termen BMR (basal metabolic rate). BMR mäts i laboratoriet direkt efter en natts sömn. RMR-testning är inte lika strikt. Så i praktiken är BMR och RMR inte exakt samma sak. Resultatet av RMR inkluderar också lite energiförbrukning som orsakas av rörelse. Mätresultaten är likartade och i litteraturen används dessa termer ofta i samma betydelse. När du tittar på de beräknade resultaten av basalmetabolismen, bör du alltid komma ihåg att varje person är något annorlunda och resultatet är bara en beräknad uppskattning.

Pavlidou et al. formler:

$\mathrm{RMR(man)}$
$=(9.65\times \mathrm{vikt(kg)})$
$+(573\times \mathrm{höjd(m)})$
$-(5.08\times \mathrm{ålder(år)})+260$

$\mathrm{RMR(kvinna)}$
$=(7.38\times \mathrm{vikt(kg)})$
$+(607\times \mathrm{höjd(m)})$
$-(2.31\times \mathrm{ålder(år)})+43$

Aktivitetsnivå och matsmältning påverkar den dagliga energiförbrukningen

Förutom basalmetabolismen används energi för matsmältning och vardagsaktivitet. Matsmältningens andel av den genomsnittliga personens dagliga energiförbrukning är cirka 10 %, och resterande 15–30 % av energiförbrukningen är fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet avser all rörelse som skapas av våra muskler. En stor del av vår fysiska aktivitet består ofta av en aktivitet som vi inte ofta tänker på som träning. Sådant inkluderar till exempel hushålls- och trädgårdsarbete, gå till affären, pendling till arbete eller hobbyer samt själva arbetet. Arbetets fysiska belastning är en stor faktor i bedömningen av aktivitet, eftersom tiden det tar ofta är många gånger mer än fritidsmotion. Till exempel kan lätt stående arbete förbruka upp till 140 kcal per timme för en person på 70 kilo, vilket totalt blir 980 kcal på sju timmar. En liknande nivå av energiförbrukning kan uppnås med konditionsträning, till exempel att springa i en och en halv timme i 10 km/h.

Val och tolkning av aktivitetsnivån

I beräkningen av den dagliga energiförbrukningen utvärderas aktiviteten med hjälp av aktivitetsnivån. Den energi som basal metabolism kräver multipliceras med aktivitetsnivån. Att välja sin egen aktivitetsnivå kan vara svårt. Den beräknade totala energiförbrukningen bör endast betraktas som en grov uppskattning. När man ser på energiförbrukningen på lång sikt ligger nivån mellan 1,1 och 2,5 för majoriteten av människor. Ett värde på 1,1–1,2 är för en person som är helt passiv i vardagen. Värdet på en person som rör sig lite ligger mellan 1,40 och 1,69. Värdet på en måttligt aktiv och aktiv person ligger mellan 1,70 och 1,99. Värdet på en mycket aktiv person är mellan 2,00 och 2,40. Aktivitet över ett värde på 2,4 förekommer under en kort tid, till exempel hos elitidrottare, men det är svårt att behålla sådana värden under lång tid. I denna kalkylator är aktivitetsnivån för en inaktiv person satt till 1,2.

Publiceras: 8.10.2024

Uppdaterad: 11.8.2026

Texten är en översättning av den ursprungliga finskspråkiga texten.

Författare till originaltexten

Lassi Honkanen
fysioterapeut

Källor: