Pulszoner hjälper dig att övervaka intensiteten i uthållighetsträningen. Våra kroppar producerar energi på olika sätt under olika intensitetsövningar, och de fysiologiska effekterna av övningar på kroppen är olika.
För att beräkna dina målpulser behöver du din maxpuls och din vilopuls. Du kan beräkna din maxpuls med en maxpulsräknare. Du kan till exempel beräkna din vilopuls genom att räkna antalet hjärtslag medan du vilar i 15 sekunder genom att trycka på halspulsådern. Multiplicera antalet slag med fyra för att få din puls per minut, det vill säga din nuvarande puls. De flesta människors vilopuls faller mellan 60 och 100 slag.
Målpuls kan också beräknas direkt från maxpuls, men genom att lägga till vilopulsen kan man använda Karvonens formel, som bättre tar hänsyn till det personliga tillståndet.
Karvonens formel:
|
Zon 1: 50-60%
|
|
|
Zon 2: 60-70%
|
|
|
Zon 3: 70-80%
|
|
|
Zon 4: 80-90%
|
|
|
Zon 5: 90-100%
|
Aerobt tröskelvärde hänvisar till den maximala träningsintensiteten vid vilken blodlaktatnivån inte stiger över vilonivån. När den aeroba tröskeln överskrids börjar laktatnivån i blodet att stiga. Men vid aerob träning är avlägsnandet av laktat från kroppen mer effektivt än produktionen av laktat. Uthållighetsegenskaperna är också bättre i det aeroba området (intervallet mellan det aeroba och anaeroba tröskelvärdet) än i det anaeroba området. Personlig aerob tröskel kan variera kraftigt mellan individer, och beräknas vanligtvis med en intensitet på 70–75 procent (75 % i kalkylatorn).
Anaerobt tröskelvärde avser den maximala träningsintensiteten vid vilken produktionen av laktat och avlägsnandet av laktat är i balans. När den anaeroba tröskeln överskrids produceras mer laktat än vad kroppen kan ta bort det. Detta leder till snabb utmattning och intensitetsnivån kan ofta bara hållas i några minuter. Den anaeroba tröskeln kan också variera mellan individer, men i beräkningar sätts den vanligtvis till 85–90 % (90 % i kalkylatorn).
Träning höjer både aeroba och anaeroba trösklar.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/