Pulszoner hjälper dig att övervaka intensiteten i uthållighetsträningen. Våra kroppar producerar energi på olika sätt under träning av olika intensitet, och de fysiologiska effekterna av träningen på kroppen är olika.
För att beräkna dina pulszoner behöver du din maxpuls, som du kan räkna ut med en maxpulsräknare.
Pulszonerna i den här räknaren beräknas som procent av maxpulsen (%HRmax).
Pulszoner beräknas också ofta med formeln som Martti Karvonen publicerade 1957, som utöver maxpulsen även tar hänsyn till vilopulsen. När vilopulsen räknas med anpassar sig beräkningen bättre till din individuella konditionsnivå.
Räknaren uppskattar även den aeroba och den anaeroba tröskeln. Såvitt vi vet finns det inga vetenskapliga belägg för att använda Karvonens formel för att uppskatta dessa trösklar, och därför använder räknaren procent av maxpulsen för dem. Samma metod används även för pulszonerna, så att zonerna och trösklarna stämmer överens med varandra.
Många olika zonindelningar har föreslagits: indelningar i fem och fyra zoner samt en indelning i tre zoner som bygger på den aeroba och den anaeroba tröskeln.
Du kan läsa mer om Karvonens formel och beräkna de pulszoner för hälsomotion som den ger med räknaren för Karvonens formel.
|
Zon 1: 50-60%
|
|
|
Zon 2: 60-70%
|
|
|
Zon 3: 70-80%
|
|
|
Zon 4: 80-90%
|
|
|
Zon 5: 90-100%
|
Med aerob tröskel avses den högsta träningsintensitet vid vilken laktatnivån i blodet inte stiger över vilonivån. När den aeroba tröskeln överskrids börjar laktatnivån i blodet stiga. Vid aerob träning är dock borttagningen av laktat från kroppen effektivare än bildningen av laktat. Uthållighetsegenskaperna är därför bättre i området mellan trösklarna än i det anaeroba området. Den personliga aeroba tröskeln varierar mycket mellan individer: uppmätta trösklar har legat mellan 60 och så mycket som 90 procent av maxpulsen. Tolka därför räknarens resultat kritiskt.
Med anaerob tröskel avses den högsta träningsintensitet vid vilken bildningen och borttagningen av laktat är i balans. När den anaeroba tröskeln överskrids bildas mer laktat än kroppen hinner ta bort. Detta leder till snabb utmattning, och intensitetsnivån kan ofta hållas i endast några minuter. Även den anaeroba tröskeln är individuell: uppmätta trösklar har legat mellan 75 och så mycket som 97 procent av maxpulsen. Tolka därför räknarens resultat kritiskt.
Med träning kan både den aeroba och den anaeroba tröskeln höjas.
Publiceras: 10.12.2024
Uppdaterad: 14.10.2026
Texten är en översättning av den ursprungliga finskspråkiga texten.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.