One-Rep Max-kalkylatorn beräknar en uppskattning av ditt en-rep max, eller den maximala vikt du kan lyfta för en viss övning. Kalkylatorn talar om för dig de inställda vikterna för olika repintervall, vilket gör det lättare att planera ditt nästa träningspass. Ange vikten du använde för övningen och reps du gjorde. Observera att det mest tillförlitliga resultatet från kalkylatorn erhålls från övningar med mindre än 10 repetitioner.
För att få den mest tillförlitliga maximala uppskattningen en upprepning, utför en uppsättning med 2-10 repetitioner av önskad övning, där den sista repetitionen är så utmanande att nästa repetition inte längre är möjlig.
Kalkylatorn tillhandahåller de inställda vikterna för följande repetitioner baserat på det beräknade maxvärdet för en repetition:
| Reps | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 4 | 90% |
| 6 | 85% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
När antalet repetitioner är mindre än 10, räknar räknaren ut maxvärdet för en repetition och ställer in vikter med hjälp av Brzyck-formeln, eftersom det ger det mest exakta resultatet för små repetitioner.
där 1RM = en-rep max, w = vikt lyfts, r = reps
När antalet repetitioner är högre använder räknaren Epley-formeln.
där 1RM = en-rep max, w = vikt lyfts, r = reps
Amarante do Nascimento, Matheus & Cyrino, Edilson & Nakamura, Fabio & Romanzini, Marcelo & Pianca, Humberto & Queiroga, Marcos. (2007). Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 13. 40e-42e.
Brzycki, Matthew. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 64. 88-90. 10.1080/07303084.1993.10606684.
MAXIMUM BASED ON REPS. National Strength and Conditioning Association Journal 6(6):p 60-60, December 1984.