Vår vitamin D-kalkylator uppskattar mängden vitamin D som din hud producerar från solljus under den tidsperiod du väljer. Den uppskattar också den tidigaste tidpunkten då solljus kan börja skada din hud. Dessutom visas en UV-datagraf för den dag du valt. Kalkylatorn bygger på följande formel av Miyauchi och Nakajima (2016):
Kalkylatorn behöver bara följande information: UV-data hämtad baserat på din valda plats, tid i solljus, ålder, hudtyp, klädsel och användning av solskydd. Två olika ekvationer används beroende på UV-indexnivån.
UV-index ≥ 1.6
När UV-indexet är under 1,6 är sambandet inte längre linjärt. I detta fall används följande andragradspolynom för att beräkna den vitamin D-producerande UV-strålningen:
UV-index < 1.6
Ekvationen för lägre UV-indexvärden ger en mindre exakt uppskattning, eftersom sambandet mellan UV-strålning och vitamin D-produktion är mer komplext vid låga UV-nivåer.
USA:s National Institutes of Health (NIH) rekommenderar 15 mikrogram (600 IE) per dag för personer i åldern 1 till 70 år, och 20 mikrogram (800 IE) för personer över 70. För spädbarn under 1 år är rekommendationen 10 mikrogram (400 IE) per dag (National Institutes of Health, 2024). Källor till vitamin D inkluderar solljus, kosttillskott och mat. Livsmedel rika på vitamin D inkluderar fisk, torsklevertolja, nötlever och äggulor.
Holick (2010) fann att den mänskliga kroppen kan producera maximalt 10 000 till 25 000 IE vitamin D per dag. Av denna anledning sätter kalkylatorn en övre gräns på 10 000 IE. Detta maximum uppnås vanligtvis under sommarförhållanden när UV-indexet är tillräckligt högt och en stor del av kroppen är exponerad för solljus.
När kroppen producerar stora mängder vitamin D börjar solljuset bryta ner det vitamin D som har bildats i huden (Holick et al., 1981). På grund av denna naturliga regleringsmekanism är det inte möjligt att få en skadlig mängd vitamin D från solljus.
Hudtypen har en betydande effekt på vitamin D-produktionen i huden. Melaninpigmentet i mörkare hud fungerar som ett naturligt solskydd som filtrerar UVB-strålning (Holick et al., 1981). Det innebär att personer med mörkare hud behöver mer tid i solen för att producera samma mängd vitamin D som personer med ljusare hud. Vår kalkylator använder hudtypsfaktorer baserade på Miyauchi och Nakajima (2016) och Chen et al. (2007).
Även om mörkare hud producerar vitamin D långsammare är detta en skyddsmekanism formad av evolutionen: melanin skyddar huden mot UV-strålningsskador, vilket är särskilt viktigt i regioner med starkt solljus. Ljusare hud producerar å andra sidan vitamin D mer effektivt, vilket är fördelaktigt på nordliga breddgrader där UV-strålningen är svagare.
MacLaughlin och Holick (1985) visade att en 70-årig person bara producerar cirka 37 % av det vitamin D som en ung vuxen producerar. Vår kalkylator tar hänsyn till detta genom att använda en åldersfaktor som gradvis minskar med åldern.
Kalkylatorn uppskattar hudytan som exponeras för solljus baserat på din valda klädsel. Beräkningen bygger på "rule of nines"-modellen (Moore, Popowicz och Burns, 2024), som anger att den totala kroppsytan hos en vuxen är cirka 18 000 cm². Till exempel utgör huvud och hals 9 %, en arm utgör 9 % och så vidare. Sedan tilldelar kalkylatorn en exponeringsfaktor till varje kroppsdel som exponeras för solljus, baserat på studien av Cheng et al. (2020). På så sätt kan vi beräkna en realistisk uppskattning av din vitamin D-produktion.
Solskydd filtrerar UVB-strålning, som huden behöver för vitamin D-syntes. Till exempel filtrerar SPF 15 cirka 93 % av UV-strålningen. SPF 30 filtrerar cirka 97 %, och SPF 50 filtrerar upp till 98 % av strålningen. Det innebär att vitamin D-produktionen saktar ner avsevärt vid användning av solskydd. Om du till exempel skulle producera 1 000 IE vitamin D på 30 minuter utan solskydd, skulle det teoretiskt ta över 15 timmar att producera samma mängd med SPF 30-solskydd. Å andra sidan förlänger solskydd också tiden du kan tillbringa i solen utan risk för hudskador.
Chen, T.C., Chimeh, F., Lu, Z., Mathieu, J., Person, K.S., Zhang, A., Kohn, N., Martinello, S., Berkowitz, R. and Holick, M.F. (2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 213–217.
Cheng, W., Brown, R., Vernez, D. and Goldberg, D. (2020). Estimation of Individual Exposure to Erythemal Weighted UVR by Multi-Sensor Measurements and Integral Calculation. Sensors, 20(15), 4068. https://doi.org/10.3390/s20154068.
Holick, M.F. (2010). Vitamin D and Health: Evolution, Biologic Functions, and Recommended Dietary Intakes for Vitamin D. In Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications (2nd ed.). Springer.Holick, M. F., MacLaughlin, J. A., Clark, M. B., Holick, S. A., Potts Jr, J. T., Anderson, R. R., Blank, I. H., Parrish, J. A., & Elias, P. (1981). Regulation of cutaneous previtamin D₃ photosynthesis in man: skin pigment is not an essential regulator. Science, 211(4482), 590–593.
MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538.
Miyauchi, M. and Nakajima, H. (2016). Determining an Effective UV Radiation Exposure Time for Vitamin D Synthesis in the Skin Without Risk to Health: Simplified Estimations from UV Observations. Photochemistry and Photobiology, 92(6), 863–869.
Moore, R.A., Popowicz, P. and Burns, B. (2024) 'Rule of Nines', StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513287/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin D – Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/