Makrokalkylator - Makronäringsämnen - Protein, fett, kolhydrater och total energi

Makrokalkylatorn beräknar det dagliga protein-, fett-, kolhydrat- och totala energibehovet du behöver enligt ditt mål. Du kan ställa in målet att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bibehålla vikten. Vid viktminskning är det dagliga energibehovet 500 kcal lägre, vilket innebär en viktminskning på cirka ett halvt kilo per vecka. Vid viktökning är energibehovet 250 kcal högre, vilket innebär en viktökning på cirka 250 g per vecka. Kalkylatorns protein-, fett- och kolhydratförhållanden bestäms enligt Finlands näringsrekommendationer 2024.

Mål:
Jag är:		man
		kvinna
Höjd:	cm
Vikt:	kg
Ålder:	år
Endast för 15-80 åringar

Fysisk intensitet i arbetet		Koefficient+
	helt passiv en person i sängen	+0.0
	stillasittande arbete till exempel kontorsarbetare	+0.2
	främst sittande med några stående och gå till exempel fordonsförare eller student	+0.3
	främst stående och gående arbete till exempel en servitör, säljare eller dagislärare	+0.4
	fysiskt krävande arbete till exempel byggnadsarbetare, bonde, uthållighetsidrottare	+0.8

Fysisk intensitet på fritiden		Koefficient+
	inga övningar	+0.0
	lätt hälsoträning 2-3 gånger i veckan	+0.1
	måttliga övningar 3-4 gånger i veckan	+0.2
	krävande övningar 5-6 gånger i veckan	+0.3

Spara värden (info)

Den dagliga energiförbrukningen beräknas genom att multiplicera den energi som krävs av basalmetabolismen (BMR/RMR) med aktivitetsnivåmultiplikatorn. För en helt inaktiv person är denna multiplikator 1,2. Tabellen ovan visar olika aktivitetsnivåer.

Om du vill kan du ställa in din egen aktivitetsnivåmultiplikator i kalkylatorn. I detta fall tar inte kalkylatorn hänsyn till de möjliga valen i aktivitetstabellen.

Koefficient:

Makronäringsämnen: Protein, fett och kolhydrater

Mängden energi vi får från maten består av makronäringsämnen. Makronäringsämnena som är viktiga för kroppen är protein, fett och kolhydrater. Dessa makronäringsämnen har alla olika funktioner i kroppen.

Protein: 4 kcal

Ett gram protein innehåller cirka 4 kilokalorier. I de finska näringsrekommendationerna för 2024 är proteinrekommendationen 10–20 % av det totala dagliga energiintaget. Det skulle innebära cirka 55–110 gram protein per dag för en person som äter 2 200 kilokalorier.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Aminosyror hjälper bland annat till att bygga och reparera kroppens vävnadsstrukturer, samt att skapa olika hormoner och enzymer. Det finns totalt 20 olika aminosyror som är viktiga för kroppen. Nio av dessa är viktiga för kroppen. Det innebär att kroppen inte kan producera dessa aminosyror från andra ämnen, utan måste få dem från maten.

Aminosyraprofilen varierar avsevärt mellan olika livsmedel. Animaliska produkter har generellt bättre aminosyraprofil än växtprodukter. Aminosyror från mat behöver dock inte komma från bara ett näringsämne, och genom att äta en mängd olika växtprodukter kan du också få i dig alla essentiella aminosyror.

Fett: 9 kcal

Ett gram fett innehåller cirka 9 kilokalorier. I de finländska näringsrekommendationerna 2024 är fettrekommendationen 25–40 % av det totala dagliga energiintaget. Det skulle innebära cirka 61–98 gram fett per dag för en person som äter 2 200 kilokalorier.

Fett från mat består av glycerol och fettsyror. Fetter hjälper till med absorptionen av fettlösliga vitaminer, produktionen av hormoner och cellmembranens funktion. På grund av fetternas höga energiinnehåll ger de mycket energi och kan även lagras i kroppen för framtida energibehov.

Omättade fettsyror är hälsosamma för kroppen och att äta dem hjälper till att förebygga olika sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och minnessjukdomar. Att konsumera omättade fetter hjälper till att sänka mängden LDL-kolesterol, eller 'dåligt' kolesterol, i blodet.

Två av de omättade fettsyrorna är viktiga för kroppen. Dessa fettsyror är linolsyra (omega-6-fettsyra) och alfa-linolensyra (omega-3-fettsyra). Bra källor till omättade fettsyror inkluderar nötter, vegetabiliska oljor och fet fisk.

Mättade fettsyror höjer nivån av LDL-kolesterol i blodet, vilket ökar mängden kolesterol som ackumuleras i vävnaderna. Detta kan öka risken för till exempel kranskärlssjukdom och stroke. Hårda fetter bör därför undvikas och det rekommenderas att äta dem som max en tredjedel av den totala mängden fett i kosten. Höga halter av mättat fett finns i till exempel fett kött och mejeriprodukter.

Kolhydrater: 4 kcal

Ett gram kolhydrater innehåller cirka 4 kilokalorier. I de finländska näringsrekommendationerna 2024 är rekommendationen för kolhydrater 45–60 % av det totala dagliga energiintaget. Det skulle innebära cirka 248–330 gram kolhydrater per dag för en person som äter 2 200 kilokalorier.

Kolhydrater ger snabb energi och är vår kropps viktigaste energikälla. Kolhydrater hjälper till att reglera blodsockret, såväl som fettomsättningen. Kolhydrater från mat består av sockerarter. Antalet sockerenheter och de kemiska kedjor de bildar påverkar hur kolhydrater beter sig i matsmältningen.

Socker ger snabb energi och orsakar en snabb ökning av blodsockret. Källor till socker inkluderar godis, lemonader och fruktjuicer.

Stärkelsens struktur är mer komplex än sockerarter och kräver mer tid att smälta. Stärkelse har en långsammare och jämnare effekt på blodsockret. Källor till stärkelse inkluderar grönsaker, potatis och pasta.

Kostfiber är en kolhydrat som vår kropp inte kan bryta ner under matsmältningen. Kostfibrer ger dock mat åt bakterier som gynnar tarmhälsa. Kostfibrer förbättrar tarmens funktion och hjälper även till att reglera blodsocker och hunger. De finska näringsrekommendationerna 2024 rekommenderar minst 25 gram kostfiber per dag för kvinnor och minst 35 gram för män. Källor till kostfiber inkluderar olika fullkornsprodukter, frukt och grönsaker, samt nötter och frön.

Makrokalkylator: Protein, fett, kolhydrater och total energi

Makronäringsämnen: Protein, fett och kolhydrater

Protein: 4 kcal

Fett: 9 kcal

Kolhydrater: 4 kcal

Författare

Källor